在减肥的道路上,油脂是最大的敌人。

很多慢性病患者,不敢碰油脂含量高的肉食,素菜便成了他们的心头好。

但餐桌上有些素菜也是含油“大户”,每吃一口都相当于喝油。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威专家,提醒你避开吸油厉害的5道素菜,并告诉你哪种烹调方式最健康。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授? 范志红

中国营养学会湖南分会常务理事? 刘菊英

吴阶平医学基金会营养学部家庭膳食营养学组副主任委员? 于仁文

“没有不健康的食物,只有不健康的吃法。”这是营养专家公认的一句用餐信条。再有营养的食物,吃错了也会伤身体。

1

地三鲜

这道菜很多家庭都会做,三种食材土豆、茄子和青椒,经过油炸和红烧工序后,味道绵软香浓。

茄子中富含的维生素P,有助于帮助降血脂,可经过油炸后,茄子会像海绵一样吸收大量的油,几乎完全损失了健康益处。

土豆、青椒和茄子中都含有无机盐——钾,但经过高温油炸,会大量丢失。

青椒和土豆中本来含有丰富的维生素C,在油炸后也几乎损失殆尽。

健康改良法:

这道菜可改进为少油、低盐的做法,即将锅留底油、炝香蒜片后,加水淀粉,用盐、老抽调味。

再按易熟的程度依次放入土豆、茄子和青椒,不但减少了脂肪的摄入,还能保证营养素少流失。

2

干煸豆角

干煸豆角也是超能吸油的一道菜,做这道菜需用油将豆角皮炸至呈“虎皮”状。

除热量超标、损失了B族维生素、维生素C等营养成分外,还有可能带来安全风险。

因为油炸时,豆角可能外焦里生,没有彻底做熟,其中含有的氰苷没能在高温烹煮时挥发出来,可能导致食物中毒。

健康改良法:

将豆角除筋、切好沥干后,用微波炉加热1~1.5分钟,取出时豆角和油炸、干煸的效果是一样的。

再加少量油,与葱、姜末、肉馅、虾米末、榨菜末一起翻炒,至汁干即可。这样就能做出用油少、营养保留多的干煸豆角。

3

西红柿炒鸡蛋

多数家庭在做番茄炒蛋时会放两次油:炒鸡蛋放一次;然后捞出鸡蛋,炒番茄时再放一次油。

要想让鸡蛋达到略显蓬松的效果,来吸足番茄汁,最少也需25克油。要明显膨大,则需30~40克油。炒番茄的油,通常也不可能少于10克。这样,炒个番茄炒蛋,加入40克油简直是家常便饭。

健康改良法:

在蛋液里加入一汤匙清水和一茶匙料酒,这样炒鸡蛋不但能少放油,还能让鸡蛋更加嫩滑,味道更鲜美。

打鸡蛋时,把清水和鸡蛋加到一起,打匀,放入锅中小火慢炒,一般炒1个鸡蛋,加水10克左右,料酒5克左右。

4

干锅菜

干锅发源于四川。干锅菜花、干锅藕片、干锅千叶豆腐等,是我们常点的干锅素菜。

干锅菜一般都需要持续加热,最后大部分油脂都会被菜吸收。相比火锅,干锅的汤汁相对较少,但油脂更多。

健康改良法:

干锅小火慢烧的时间最好不超过15分钟,看到底菜出现发黑、变焦时,就赶紧关火。

爱吃干锅的人,要注意搭配其他新鲜蔬菜。干锅里的辅料也要尽量选择红辣椒、白萝卜、四季豆、干笋、黄豆芽、蒜苗、洋葱、大葱、韭菜等,能起到口感互补的作用。

5

烧茄子

茄子不仅含有丰富的膳食纤维、维生素P,有助抗衰老和保护心血管,还富含类黄酮等抗氧化物质,可帮助预防老年斑或皮肤色素沉着。

但易“吸油”的本性会大大降低其营养价值。

健康改良法:

把茄子切或撕成想要的形状后,在茄子表面洒点水(手指蘸点水弹到茄子上)。这样炒出来的茄子不仅容易炒熟,还相对省油。

也可以将茄子放入微波炉中,大火加热2分钟左右,待茄子软中带硬后取出。在烹调茄子过程中用筷子翻炒,让茄子均匀受热和成熟。

做红烧茄子时,先干炒再烧,也能大大减少脂肪含量。

中国菜做法多样,不同烹饪方法,健康等级不同,油脂含量也不一样。

第一等级

凉 拌

最健康的是凉拌菜,如凉拌木耳、凉拌菠菜等。食材只经过水焯等简单加工,最大限度地保留了营养,原汁原味。

第二等级

清 蒸

蒸的做法其次,营养损失较少。在餐厅里,越是高品质的食材,越会选择清蒸的方式,能最大程度地保留食材的本味,比如清蒸鲈鱼等。

第三等级

炖、焖、煨

炖、焖、煨处于健康第三档,一般用小火或微火,烹制时间较长,不少营养溶于了汤中,如茶树菇炖鸡汤、排骨煨藕汤等。

第四等级

炒、爆、熘

炒、爆、熘以油为传热介质,操作迅速,加热时间很短,营养流失不多,但油脂含量往往较多。

电烤也是一种比较健康的烹饪方法,精确控制温度,食材中大量油脂被烤出,而其他营养损失不多,比如锡纸烤鱼、锡纸烤肉等。

但若用柴、碳、煤等明火烤,因火力分散,烤制时间长,营养损失就会很大。

有些餐厅说是烤,但为了快捷,通常先炸一遍再烤,不利健康。不少饭馆的巫山烤鱼都是先炸后烤。点菜时问问店家,究竟是如何烤的。

第五等级

油 炸

油炸是最不健康的做法。炸制过程中,食材中所有营养都会出现不同程度的损失,如果油温过高或炸油使用次数过多,还可能生成致癌物。

有些菜名虽没有“炸”字,但也是炸的,比如香酥鸡等带有“酥”字的菜肴,一般先裹淀粉再炸,含油量更高。▲

本期编辑:郑荣华

版权声明:本文为《生命时报》(微信号:LT0385)原创,未经授权谢绝转载。

膝关节磨损不可逆!6招教你且行且珍“膝”

一个炒菜习惯,可能正悄悄摧毁全家人的血管

短短10句话,国医大师一辈子的“养生秘诀”

锻炼可能会让你加速衰老!这6种方式我劝你放弃

我们不传小道消息和谣言

我们不取吸引眼球的耸人标题

我们不做只为转发量而存在的媒体

请你相信原创的力量

健康路上,我们愿意陪你一起认真走下去

人民日报主管 ? 环球时报主办

电话垂询

业务合作:010-65363765

内容合作:010-65363786

喜欢,就给我一个“好看”